Aquí te dejamos el truco para aumentar masa muscular sin necesidad de estar día por día en un gimnasio muy efectivo…

La base para aumentar de masa muscular es la alimentación

Alimentos altos en carbohidratos

Primero calcula tu BMR cómo?

asi BMR = 66 + (6.23 x peso corporal en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).

Si su altura es de 5'11'', y pesa 160 lbs con una edad de 23 años, su cálculo de BMR sería el siguiente: 66 + (6.23 x 160) + (12.7 x 71) - (6.8 x 23) = 1808 calorías que usted necesita para vivir sin realizar actividades físicas, es la cantidad de calorías que necesita para mantenerse con vida.

AUMENTANDO LAS CALORIAS: Para ganar peso y aumentar su masa muscular

Ganar 1 lb de masa requiere 4,082 calorías de energía, 4,082 divididas por 7 días equivale a 583 calorías MÁS que tu BMR diario. Usando el ejemplo anterior, para aumento de masa muscular la persona debe agarrar su BMR que es 1808 y sumarle 583 calorías dando un total de 2,391 calorías por día, esta cantidad es la que usted debe consumir por día para aumentar su masa muscular. Vas realizando ajustes en los cálculos a medida que vas subiendo de peso debido a que vas adquiriendo un nuevo BMR

CONSTRUCCION DE COMIDA

Planificar la comida es muy sencillo, que comida, en qué cantidad y a qué hora es lo que necesitas para construir tu plan de nutrición. En termino de las comidas.

Lo ideal es ingerir 6 comidas por día (3 comidas principales - 3 meriendas), balanceando nuestra 40/40/20 formula. Debes tratar de comer cada 3 horas. Hay DOS comidas en el día que son MUY importantes: Comidas de Pre y Post (antes y después de entrenar).

NUTRICION ANTES DEL ENTRENAMIENTO:

Uno debe ingerir una comida 60 min antes de entrenar

Asegúrese de mezclar carbohidratos de rápida y lenta digestión con proteínas de rápida y lenta digestión, esto dará como resultado un aumento de nutrientes a los músculos y tratar de mantener esta nutrición durante el entrenamiento!

Esta comida es muy importante, es la que te va ayudar a reponer el glucógeno (gasolina de los músculos) y sintetizar proteína,

PROPIEDADES DE LAS COMDAS

NUTRICION DESPUES DEL ENTRENAMIENTO: Esta comida es muy importante, es la que te va ayudar a reponer el glucógeno (gasolina de los músculos) y sintetizar proteína, el suplemento

Comida proteina carbohidrato

Huevo ( 1 tamaño mediano ) 6g - 0g

Leche ( 1 pinta or 568ml) 19g - 24g

Leche ( 1 vaso) 6.3g - 8g

Leche de Soya Simple (200 ml) 6g - 1.6g

Tofu(100 g) 8g - 0.8

Low-Fat Yogurt (simple) 150g 8g - 10g

Low-Fat Yogurt (frutas) 150g 6g - 27g

Pescado (filete 100g or 3.5 onzas) 21g - 0g

Queso cheddar 100g (3.5 onzas) 25g - 0.1g

Carne Asada ( 100g or 3.5 onzas) 28g - 0g

Pechuga Asada 100g ( 3.5 onzas) 25g - 0g

Promedio de otras Carnes (100g or 3.5 onzas) 25g - 0g

Carbohidratos

Avena

Germen de Trigo

Arroz Integral

Pan Integral

Pasta Integral

Cereal entero bajo en azúcar

Fibra

Albaricoques, higos

Chocolate (con más de 70% cocoa)

Pan de Centeno

Grasas buenas

Todas las nueces, almendras, Mantequilla de mani natural, Yema del huevo, Aceite de Pescado, Aceite de Oliva Extra Virgen, etc..